Гантели: как правильно заниматься новичку

Гантели для новичков – лучший способ для развития мышц рук, спины, груди, тренировки выносливости и силы воли. На рынке представлены разборные гантели разных моделей, с помощью которых можно регулировать степень нагрузки и улучшать эффективность тренировок.

Как подобрать вес гантели для новичка

При выборе этого спортинвентаря следует ориентироваться на вес. Слишком тяжелые гантели не подойдут для новичка, так как из-за него Вы будете быстро утомляться, к тому же повышается риск получения травм с долгим восстановлением. При этом гантели не должны быть чересчур легкими, так как это скажется на качестве прогресса. Для первых занятий подойдут гантели весом 2 кг. При выполнении упражнений, Вы должны чувствовать нагрузку после 10 повторений.

Перед началом тренировок, важно провести разминку (3-5 мин). Разминать нужно те группы мышц, которые будут задействоваться в ходе тренировки. В первую неделю будет достаточно 2-3 тренировок, в дальнейшем можно увеличить их количество до 4-5. Увеличивайте вес гантелей постепенно, по 0.5-1 кг ежемесячно, это позволит предотвратить травмы. Восстановление пульса должно осуществляться спустя 10 минут после подхода.

Упражнения с гантелями для новичков

Перед тем как начинать набирать рельеф, нужно освоить базовый комплекс упражнений. Он состоит из следующих занятий:

• Приседания с гантелями. Поставьте ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Начинайте приседать, осуществляя вдох, а поднимаясь – выдох. Оптимальное количество повторений для новичка от 10 до 15 раз (по 3 подхода).
• «Молот». В результате упражнений прорабатываются мышцы предплечья. На вдохе правая рука сгибается и вес поднимается к плечу, на выдохе – возвращаемся в исходное положение. Занятия можно проводить в положении стоя или сидя, по 20 повторений для каждой руки.
• Тяга к поясу. Тренировка больших спинных мышц предполагает использование скамейки или табурета. Правое колено ставим на скамейку и беремся правой рукой за ее край. Левую ногу ставим в слегка согнутом положении в колене на полу. На выдохе гантеля поднимается к поясу (лопатки сводятся), на вдохе – возвращаемся в исходное положение. Для новичков рекомендуется выполнять от 10 до 15 повторений (по 3 подхода).

В ходе тренировок не нужно выполнять резких движений и рывков. Чтобы правильно распределять нагрузки, важно научиться следить за дыханием в процессе занятий.